Хајде да вежбамо у столици - препоруке за старије

vezbe kod kuce za starijeЗначај редовне физичке активности током продуженог боравка у затвореном простору

У складу са поштовањем препорука свих релевантних институција током периода проглашене епидемије и повећане опасности од заразе коронавирусом, обављање редовне физичке активности од велике је важности за одржање доброг општег здравственог стања организма, као и нашег имуног система, док боравимо у затвореном простору (стан, кућа ...)

Наредне препоруке се односе пре свега на особе зрелије животне доби (60 и више година), али може помоћи и свим другим особама које желе да помогну свом телу да се избори са изазовима које поставља продужени боравак у затвореном простору.

Редовним физичким вежбама, оснажићемо и тело и дух, бићемо покретнији - кости нам неће бити крте, и склоне лому, помоћи ћемо зглобовима да не буду укочени, срце ће правилније куцати, крв ће несметано тећи кроз крвне судове у нашем телу, бићемо смиренији, а можда ће нам и време у затвореном простору мало брже проћи у наредним недељама док се не вратимо нашим „редовним“ животним навикама.

Ево неких система у нашем организму који су највише погођени смањеном активношћу услед продуженог боравка „у четири зида“

Оснажимо наше срце и крвне судове

Током периода продуженог мировања и боравка у затвореном простору, систем који први, а можда и највише трпи су срце и крвни судови. Очекивани процеси, као последица смањене активности и успорења крвотока, које можемо вежбама спречити су:

  • убрзано губљење мишића / смањење мишићне масе и општа слабост организма
  • успорење циркулисања крви које може довести до стварања угрушака у већим венама, пре свега ногу, са могућим изузетно тешким последицама / тромбоза крвних судова (у најтежим случајевима и плућа)

Ојачајмо наше кости и зглобове

Продуженим боравком у затвореном простору, кости и зглобови додатно „трпе“, па ће нам редовно вежбање помоћи да не дођемо у ситуацију да:

  • услед мировања сви зглобови, а нарочито „велики“ (кук, колено, раме, карлични појас) слабије су прокрвљени, и ствара се недовољно синовијалне течност (течност која помаже покретљивост зглобова)
  • смањено коришћење мишића и недостатак Сунчеве светлости може довести до црпљења резерви калцијума, што доводи до кртости костију, и лакшег лома

Освежимо наш нервни систем и сачувајмо ментално здравље

Смањење физичке и друштвене активности, доводи до „успорења“ рада нервног система, и уколико будемо редовно вежбали, ево неких од појава које можемо спречити:

  • вртоглавица након наглог устајања из седећег или лежећег положаја / код старијих особа може бити и узрок падова у кући и прелома кука или ручних зглобова
  • безвољност, апатија, раздражљивост - услед недовољне вербалне и визуелне комуникације са драгим особама (родбина, пријатељи, комшилук...)

Вежбе је најбоље радити пре оброка (доручка, ручка, или пре вечере), да и на тај начин постану ваша редовна свакодневна активност!

Ево предлога за неке од вежби које можете радити у свом дому

kucne vezbe za starije  
  1. Заузми правилан положај
  2. Глава и брада гледају право/ ледја исправљена/десетак сантиметара одмакнута од наслона
  3. Колена/стопала нека буду размакнута - у ширини кукова
  4. Стопала спуштена на под
  5. Диши правилно - равномерно истим ритмом удиши и издиши ваздух
vezbe kod kuce za starije
  1. Полако истегни једну ногу
  2. Задржи у истегнутом положају 5 секунди
  3. Понови ову вежбу по десет пута сваком ногом
vezbe kod kuce za starije
  1. Лагано за неколико сантиметара истовремено подижи оба рамена
  2. Ову вежбу понови десет пута
vezbe kod kuce za starije
  1. Лагано се ослони обема рукама на седални део столице
  2. Полако подижи десетак сантиметара од пода једну па другу ногу, као да корачаш лаганим ритмом
Ову вежбу можеш понављати 2 до 3 минута / у зависности како се осећаш у том тренутку
Одмор -    Одмори се 30 секунди пре наредне вежбе
vezbe kod kuce za starije  
  1. Лагано подижи за 30-ак сантиметара супротну руку од ноге коју подижеш , као да маршираш
  2. Полако подижи десетак сантиметара од пода једну па другу ногу, као да корачаш лаганим ритмом
Ову вежбу можеш понављати 2 до 3 минута / у зависности како се осећаш у том тренутку
Одмор -    Одмори се 30 секунди пре наредне вежбе
vezbe kod kuce za starije
  1. Лаганим ритмом устани са столице
  2. Исправи ледја
  3. Полако седи поново у столицу
  4. Ову вежбу понови 10 пута
По потреби ослони са на штап или површину стола
vezbekod kuce za starije
  1. након последњег понављања вежбе устајања са столице, остани у усправном ставу 30 секунди
  2. диши правилно
  3. освежи се једном чашом обичне воде (250 мл)

Материјал преузет и адаптиран са http://www.laterlifetraining.co.uk/wp-content/uploads/2011/01/Chair-Based-Exercise_Cambridge.pdf март 2020.

Lock full review www.8betting.co.uk 888 Bookmaker

Контакт

Градски завод за јавно здравље Београд,

Булевар деспота Стефана 54а,

11108 Београд, Србија

Телефон: 2078-600; 3237-351