Физичка активност у ублажавању симптома ПМС-а
Предменструални синдром (ПМС) праћен је низом психофизичких симптома који се јављају у данима пре менструације и могу значајно утицати на свакодненви живот жена, а укључују раздражљивост, умор, болове у доњем делу стомака и леђима, осетљивост груди, надимање и промене расположења. Редовна и адекватна физичка активност може значајно ублажити ове тегобе и побољшати квалитет живота жена током овог периода. Бројне студије и примери из праксе указују да умерене аеробне активности, као што су брзо ходање, џогинг, вожња бицикла или пливање, могу значајно побољшати циркулацију, смањити ниво стреса и напетости и ублажити болове. Ове активности подстичу лучење ендорфина, познатих као „хормони среће“, који имају аналгетски ефекат и директно утичу на побољшање расположења и смањење раздражљивости.
Код жена које током ПМС-а осећају болове и грчеве у доњем делу стомака и леђима, благи аеробни тренинг (попут плеса, лаганог трчања или дужих шетњи) може бити од посебне користи. Овакав вид активности поспешује проток крви кроз напете и згрчене мишиће, доприноси њиховом опуштању и смањује утицај простагландина – супстанци које изазивају контракције материце и последични бол. Треба избегавати интензивне, анаеробне тренинге, јер могу погоршати симптоме.
Такође, вежбе које укључују истезање и контролисано дисање, а уједно опуштају мишиће, попут пилатеса и јоге, могу бити веома корисне за ублажавање болова у доњем делу стомака и леђа, као и у смањењу стреса и анксиозности, који су чести пратиоци ПМС-а. Лагане вежбе истезања и опуштања могу помоћи у смањењу напетости у мишићима и олакшати грчеве.
Шетње на свежем ваздуху имају позитиван утицај на циркулацију и додатно могу ублажити умор и поспешити психофизичко благостање, што је од великог значаја у данима када тело и ум захтевају већу подршку.
Препоруке за физичку активност током ПМС-а
На основу доступних истраживања, препоручују се следеће активности:
· Аеробне вежбе: Брзо ходање, трчање, вожња бицикла или пливање, у трајању од најмање 30 минута, 3–5 пута недељно, могу значајно ублажити симптоме ПМС-а.
· Јога и пилатес: Практиковање ових активности 2–3 пута недељно може помоћи у смањењу болова, побољшању флексибилности и смањењу стреса.
· Вежбе снаге: Умерени тренинг снаге, као што је рад са сопственом тежином или лаганим теговима, може побољшати опште здравље и смањити умор.
· Истезање и опуштање: Лагане вежбе истезања и технике опуштања, као што су дубоко дисање и медитација, могу помоћи у смањењу мишићне напетости и побољшању менталног благостања.
Савети за безбедно вежбање током ПМС-а
- Слушајте своје тело: Прилагодите интензитет и трајање вежби у складу са својим могућностима, осећајем и енергијом.
- Избегавајте интензивне тренинге: Током периода јаких симптома, избегавајте вежбе јаког интензитета и са великим оптерећењем које могу погоршати болове или умор.
- Редовност је кључна: Конзистентност у вежбању доноси најбоље резултате у ублажавању симптома ПМС-а.
- Комбинујте различите активности: Разноврсност у врстама вежби може допринети бољем свеукупном ефекту и уједно спречити досаду.
Покрените се – ваше здравље, тело и расположење ће вам бити захвални!
