Fizička aktivnost u ublažavanju simptoma PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) praćen je nizom psihofizičkih simptoma koji se javljaju u danima pre menstruacije i mogu značajno uticati na svakodnenvi život žena, a uključuju razdražljivost, umor, bolove u donjem delu stomaka i leđima, osetljivost grudi, nadimanje i promene raspoloženja. Redovna i adekvatna fizička aktivnost može značajno ublažiti ove  tegobe i poboljšati kvalitet života žena tokom ovog perioda.

Brojne studije i primeri iz prakse ukazuju da umerene aerobne aktivnosti, kao što su brzo hodanje, džoging, vožnja bicikla ili plivanje, mogu značajno poboljšati cirkulaciju, smanjiti nivo stresa i napetosti i ublažiti bolove. Ove aktivnosti podstiču lučenje endorfina, poznatih kao „hormoni sreće“, koji imaju analgetski efekat i direktno utiču na poboljšanje raspoloženja i smanjenje razdražljivosti.
Kod žena koje tokom PMS-a osećaju bolove i grčeve u donjem delu stomaka i leđima, blagi aerobni trening (poput plesa, laganog trčanja ili dužih šetnji) može biti od posebne koristi. Ovakav vid aktivnosti pospešuje protok krvi kroz napete i zgrčene mišiće, doprinosi njihovom opuštanju i smanjuje uticaj prostaglandina – supstanci koje izazivaju kontrakcije materice i posledični bol. Treba izbegavati intenzivne, anaerobne treninge, jer mogu pogoršati simptome.

Takođe, vežbe koje uključuju istezanje i kontrolisano disanje, a ujedno opuštaju mišiće, poput pilatesa i joge, mogu biti veoma korisne za ublažavanje bolova u donjem delu stomaka i leđa, kao i u smanjenju stresa i anksioznosti, koji su česti pratioci PMS-a. Lagane vežbe istezanja i opuštanja mogu pomoći u smanjenju napetosti u mišićima i olakšati grčeve.

Šetnje na svežem vazduhu imaju pozitivan uticaj na cirkulaciju i dodatno mogu ublažiti umor i pospešiti psihofizičko blagostanje, što je od velikog značaja u danima kada telo i um zahtevaju veću podršku.



Najvažnije je da svaka žena osluškuje svoje telo i izabere vrstu fizičke aktivnosti koja joj prija. Redovno kretanje, u meri koja odgovara individualnim potrebama i mogućnostima, ne samo da ublažava simptome PMS-a, već dugoročno doprinosi boljem zdravlju, raspoloženju i kvalitetu života.

Preporuke za fizičku aktivnost tokom PMS-a

Na osnovu dostupnih istraživanja, preporučuju se sledeće aktivnosti:

·         Aerobne vežbe: Brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, u trajanju od najmanje 30 minuta, 3–5 puta nedeljno, mogu značajno ublažiti simptome PMS-a.

·         Joga i pilates: Praktikovanje ovih aktivnosti 2–3 puta nedeljno može pomoći u smanjenju bolova, poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju stresa.

·         Vežbe snage: Umereni trening snage, kao što je rad sa sopstvenom težinom ili laganim tegovima, može poboljšati opšte zdravlje i smanjiti umor.

·         Istezanje i opuštanje: Lagane vežbe istezanja i tehnike opuštanja, kao što su duboko disanje i meditacija, mogu pomoći u smanjenju mišićne napetosti i poboljšanju mentalnog blagostanja.



Saveti za bezbedno vežbanje tokom PMS-a

•   Slušajte svoje telo: Prilagodite intenzitet i trajanje vežbi u skladu sa svojim mogućnostima, osećajem i energijom.
•   Izbegavajte intenzivne treninge: Tokom perioda jakih simptoma, izbegavajte vežbe jakog intenziteta i sa velikim opterećenjem koje mogu pogoršati bolove ili umor.
•   Redovnost je ključna: Konzistentnost u vežbanju donosi najbolje rezultate u ublažavanju simptoma PMS-a.
•   Kombinujte različite aktivnosti: Raznovrsnost u vrstama vežbi može doprineti boljem sveukupnom efektu i ujedno sprečiti dosadu.

Redovna fizička aktivnost je jednostavan, prirodan i efikasan način da ublažite simptome PMS-a.

Pokrenite se – vaše zdravlje, telo i raspoloženje će vam biti zahvalni!