Hajde da vežbamo u stolici! - preporuke za starije

vezbe kod kuce za starijeZnačaj redovne fizičke aktivnosti tokom produženog boravka u zatvorenom prostoru

U skladu sa poštovanjem preporuka svih relevantnih institucija tokom perioda proglašene epidemije i povećane opasnosti od zaraze koronavirusom, obavljanje redovne fizičke aktivnosti od velike je važnosti za održanje dobrog opšteg zdravstvenog stanja organizma, kao i našeg imunog sistema, dok boravimo u zatvorenom prostoru (stan, kuća ...)

Naredne preporuke se odnose pre svega na osobe zrelije životne dobi (60 i više godina), ali može pomoći i svim drugim osobama koje žele da pomognu svom telu da se izbori sa izazovima koje postavlja produženi boravak u zatvorenom prostoru.

Redovnim fizičkim vežbama, osnažićemo i telo i duh, bićemo pokretniji - kosti nam neće biti krte, i sklone lomu, pomoći ćemo zglobovima da ne budu ukočeni, srce će pravilnije kucati, krv će nesmetano teći kroz krvne sudove u našem telu, bićemo smireniji, a možda će nam i vreme u zatvorenom prostoru malo brže proći u narednim nedeljama dok se ne vratimo našim „redovnim“ životnim navikama.

Evo nekih sistema u našem organizmu koji su najviše pogođeni smanjenom aktivnošću usled produženog boravka „u četiri zida“

Osnažimo naše srce i krvne sudove

Tokom perioda produženog mirovanja i boravka u zatvorenom prostoru, sistem koji prvi, a možda i najviše trpi su srce i krvni sudovi. Očekivani procesi, kao posledica smanjene aktivnosti i usporenja krvotoka, koje možemo vežbama sprečiti su:

  • ubrzano gubljenje mišića / smanjenje mišićne mase i opšta slabost organizma
  • usporenje cirkulisanja krvi koje može dovesti do stvaranja ugrušaka u većim venama, pre svega nogu, sa mogućim izuzetno teškim posledicama / tromboza krvnih sudova (u najtežim slučajevima i pluća)

Ojačajmo naše kosti i zglobove

Produženim boravkom u zatvorenom prostoru, kosti i zglobovi dodatno „trpe“, pa će nam redovno vežbanje pomoći da ne dođemo u situaciju da:

  • usled mirovanja svi zglobovi, a naročito „veliki“ (kuk, koleno, rame, karlični pojas) slabije su prokrvljeni, i stvara se nedovoljno sinovijalne tečnost (tečnost koja pomaže pokretljivost zglobova)
  • smanjeno korišćenje mišića i nedostatak Sunčeve svetlosti može dovesti do crpljenja rezervi kalcijuma, što dovodi do krtosti kostiju, i lakšeg loma

Osvežimo naš nervni sistem i sačuvajmo mentalno zdravlje

Smanjenje fizičke i društvene aktivnosti, dovodi do „usporenja“ rada nervnog sistema, i ukoliko budemo redovno vežbali, evo nekih od pojava koje možemo sprečiti:

  • vrtoglavica nakon naglog ustajanja iz sedećeg ili ležećeg položaja / kod starijih osoba može biti i uzrok padova u kući i preloma kuka ili ručnih zglobova
  • bezvoljnost, apatija, razdražljivost - usled nedovoljne verbalne i vizuelne komunikacije sa dragim osobama (rodbina, prijatelji, komšiluk...)

Vežbe je najbolje raditi pre obroka (doručka, ručka, ili pre večere), da i na taj način postanu vaša redovna svakodnevna aktivnost!

Evo predloga za neke od vežbi koje možete raditi u svom domu

 

kucne vezbe za starije  
  1. Zauzmi pravilan položaj
  2. Glava i brada gledaju pravo/ ledja ispravljena/desetak santimetara odmaknuta od naslona
  3. Kolena/stopala neka budu razmaknuta - u širini kukova
  4. Stopala spuštena na pod
  5. Diši pravilno - ravnomerno istim ritmom udiši i izdiši vazduh
vezbe kod kuce za starije
  1. Polako istegni jednu nogu
  2. Zadrži u istegnutom položaju 5 sekundi
  3. Ponovi ovu vežbu po deset puta svakom nogom
vezbe kod kuce za starije
  1. Lagano za nekoliko santimetara istovremeno podiži oba ramena
  2. Ovu vežbu ponovi deset puta
vezbe kod kuce za starije
  1. Lagano se osloni obema rukama na sedalni deo stolice
  2. Polako podiži desetak santimetara od poda jednu pa drugu nogu, kao da koračaš laganim ritmom
Ovu vežbu možeš ponavljati 2 do 3 minuta / u zavisnosti kako se osećaš u tom trenutku
Odmor -    Odmori se 30 sekundi pre naredne vežbe
vezbe kod kuce za starije  
  1. Lagano podiži za 30-ak santimetara suprotnu ruku od noge koju podižeš , kao da marširaš
  2. Polako podiži desetak santimetara od poda jednu pa drugu nogu, kao da koračaš laganim ritmom
Ovu vežbu možeš ponavljati 2 do 3 minuta / u zavisnosti kako se osećaš u tom trenutku
Odmor -    Odmori se 30 sekundi pre naredne vežbe
vezbe kod kuce za starije
  1. Laganim ritmom ustani sa stolice
  2. Ispravi ledja
  3. Polako sedi ponovo u stolicu
  4. Ovu vežbu ponovi 10 puta
Po potrebi osloni sa na štap ili površinu stola
vezbekod kuce za starije
  1. nakon poslednjeg ponavljanja vežbe ustajanja sa stolice, ostani u uspravnom stavu 30 sekundi
  2. diši pravilno
  3. osveži se jednom čašom obične vode (250 ml)

Materijal preuzet i adaptiran sa http://www.laterlifetraining.co.uk/wp-content/uploads/2011/01/Chair-Based-Exercise_Cambridge.pdf mart 2020.

Nazad na najvažnija pitanja i odgovore

Lock full review www.8betting.co.uk 888 Bookmaker

Kontakt

Gradski zavod za javno zdravlje Beograd,

Bulevar despota Stefana 54a,

11108 Beograd, Srbija

Telefon: 2078-600; 3237-351